শরীরে আয়রনের ঘাটতি দূর করতে খাদ্যতালিকায় রাখুন ছয়টি প্রয়োজনীয় খাবার

রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা সঠিক রাখতে এবং সমস্ত অঙ্গে অক্সিজেন সরবরাহ নিশ্চিত করতে আয়রন অত্যন্ত জরুরি। এই উপাদানের ঘাটতি দেখা দিলে শরীরে স্বাভাবিক শক্তি কমে যায়, মনোযোগে বিঘ্ন ঘটে এবং অতিরিক্ত শ্রান্তি অনুভূত হতে পারে। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সঠিক খাবার নির্বাচনের মাধ্যমে এই চাহিদা মেটানো সম্ভব।

উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে পালংশাক আয়রনের উৎকৃষ্ট উৎস, যাতে ভিটামিন এ ও কে পাওয়া যায়। এটি রান্নার সময় লেবুর রস মিশিয়ে নিলে উপাদানটি সহজে শোষিত হয়। এছাড়া মসুর, মুগ ও ছোলার ডাল থেকেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার ও আয়রন পাওয়া যায়। নিয়মিত ডাল খাওয়া হলে পুষ্টির ভারসাম্য রক্ষা সহজ হয়।

গরু ও খাসির মাংস থেকে প্রাপ্ত 'হিম আয়রন' খুব দ্রুত মানবদেহে শোষিত হতে পারে। পাশাপাশি এতে জিঙ্ক, বি১২ ও প্রোটিন থাকলেও পরিমিত মাত্রায় খাওয়া উচিত। স্ন্যাকস বা নাশতায় কুমড়ার বীজ যুক্ত করলে শরীর পাবে প্রয়োজনীয় আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও উপকারী ফ্যাট। এটি দই বা ওটসের সাথেও খাওয়া যায়।

ভাতের বদলে কুইনোয়া গ্রহণ করা যেতে পারে, যা ফাইবার ও প্রোটিনের সঙ্গে প্রভূত আয়রন জোগায়। অন্যদিকে বেশি কোকোযুক্ত ডার্ক চকলেটও আয়রনের একটি উৎস, তবে এতে অতিরিক্ত ক্যালরি থাকায় মেপে খাওয়া প্রয়োজন।

আয়রন শোষণের ক্ষমতা বাড়াতে শাকসবজি ও ডালের সাথে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল যেমন লেবু বা পেয়ারা গ্রহণ করা দরকার। খাবারের পরপরই চা অথবা কফি পানের অভ্যাস আয়রন গ্রহণে বাধা সৃষ্টি করে। খাদ্যে ঘাটতি না মিটলে চিকিৎসকের মাধ্যমে পরীক্ষা করিয়ে ব্যবস্থা নেওয়া উচিত, নিজ থেকে কোনো সাপ্লিমেন্ট নেওয়া ক্ষতিকর হতে পারে।